EMS après 40 ans : quel intérêt pour le renforcement musculaire féminin ?
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EMS après 40 ans : quel intérêt pour le renforcement musculaire féminin ?
À partir de 40 ans, beaucoup de femmes commencent à remarquer certains changements : moins de tonicité, une silhouette qui évolue, parfois moins de force qu’avant ou simplement plus de difficulté à maintenir une activité physique régulière.
La péri-ménopause puis la ménopause peuvent aussi s’accompagner de changements dans la composition corporelle. Pour autant, tout n’est pas hormonal et il n’y a pas d’âge précis à partir duquel le corps « se dégrade ».
Ce qui devient en revanche de plus en plus important avec les années, c’est de continuer à solliciter ses muscles.
L’EMS, ou électrostimulation musculaire, peut être une façon intéressante d’intégrer du renforcement dans sa semaine, notamment lorsqu’on manque de temps ou que l’on souhaite être accompagnée.
Pourquoi le renforcement musculaire est-il important après 40 ans ?
Nous perdons progressivement de la masse et de la force musculaires avec l’âge, surtout lorsque les muscles sont peu sollicités.
Chez les femmes, la période autour de la ménopause peut également influencer la composition corporelle. Les données actuelles montrent cependant que l’activité physique reste un levier majeur : le renforcement musculaire améliore la force chez les femmes avant comme après la ménopause et peut contribuer à préserver la masse musculaire. Source : PubMed 41963141
C’est une raison supplémentaire pour ne pas concentrer toute son attention sur la balance.
Avoir suffisamment de muscle permet de rester forte, de bouger facilement, de conserver de bonnes capacités physiques et de mieux préserver son autonomie en avançant en âge.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande d’ailleurs aux adultes de réaliser des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Source : OMS
L’EMS, comment ça fonctionne ?
L’EMS signifie électrostimulation musculaire.
Pendant une séance, des électrodes placées sur plusieurs grands groupes musculaires envoient des impulsions électriques qui provoquent des contractions musculaires.
Mais contrairement à l’image que l’on peut parfois avoir de l’électrostimulation, la séance ne consiste pas à rester immobile pendant que la machine travaille.
Chez Wellfit Riviera, vous réalisez des exercices pendant la stimulation : squats, fentes, mouvements du haut du corps, gainage ou exercices plus simples selon votre niveau.
L’intensité est réglée progressivement et indépendamment selon les zones.
L’électrostimulation vient donc renforcer le travail musculaire réalisé pendant les mouvements.
Est-ce que l’EMS permet réellement de se renforcer ?
Oui.
Le Whole-Body EMS a aujourd’hui fait l’objet de plusieurs études. Une méta-analyse regroupant 26 études et plus de 1 100 participants a retrouvé des effets favorables sur la force, la masse musculaire et la puissance. Source : PubMed 36827042
Une autre méta-analyse réalisée chez des adultes non sportifs retrouve elle aussi des améliorations de la masse musculaire et de la force, même si les protocoles utilisés diffèrent beaucoup d’une étude à l’autre. Source : PubMed 33716787
Cela permet de considérer l’EMS comme une vraie méthode de renforcement musculaire, à condition qu’elle soit bien utilisée et encadrée.
Elle ne transforme évidemment pas le corps en quelques séances. Comme pour la musculation classique, les résultats viennent avec la régularité.
Quel intérêt autour de la péri-ménopause et de la ménopause ?
C’est justement une période où le renforcement mérite davantage de place.
Avec les changements hormonaux, l’âge et parfois une diminution de l’activité physique, certaines femmes constatent qu’elles perdent progressivement de la force ou que leur silhouette change.
Le premier réflexe est souvent de chercher à manger moins ou à faire davantage de cardio.
Pourtant, conserver du muscle est tout aussi important.
Le renforcement musculaire est efficace chez les femmes avant comme après la ménopause, et les études récentes ne montrent pas que les femmes post-ménopausées seraient incapables de progresser. Elles peuvent gagner en force elles aussi. Source : PubMed 41963141
L’EMS peut donc être intéressante pour remettre progressivement ce travail musculaire dans sa routine.
Est-ce que l’EMS remplace la musculation ?
Non, et ce n’est pas nécessaire.
La musculation avec des poids, des machines ou le poids du corps reste une excellente façon de développer sa force et ses muscles.
L’EMS est une autre possibilité.
Elle peut être particulièrement pratique pour une femme qui dispose de peu de temps, qui souhaite reprendre progressivement le renforcement ou qui préfère être accompagnée pendant toute sa séance.
Elle peut également compléter une pratique sportive déjà existante.
Par exemple, une femme qui court plusieurs fois par semaine mais ne fait pratiquement jamais de renforcement peut intégrer l’EMS pour ajouter ce travail musculaire qui manque à sa routine.
Il n’y a pas besoin d’opposer les deux méthodes.
Peut-on vraiment travailler tout le corps en une séance courte ?
C’est l’un des avantages de l’EMS : plusieurs grands groupes musculaires peuvent être stimulés simultanément pendant les exercices.
Cela permet d’avoir une séance de renforcement assez courte.
En revanche, je ne reprendrai pas les affirmations que l’on voit parfois passer comme :
« 20 minutes d’EMS équivalent à 4 heures de sport. »
Cette comparaison n’a pas vraiment de sens.
Une séance d’EMS ne remplace pas quatre heures de course, de vélo, de musculation ou d’activité physique quotidienne.
Elle permet simplement de réaliser un travail musculaire important dans un temps relativement court.
Et pour beaucoup de femmes qui ont du mal à trouver plusieurs heures par semaine pour aller à la salle, c’est déjà un vrai avantage.
Est-ce que l’EMS aide à se tonifier ?
Oui, si par « tonifier » on entend renforcer ses muscles et retrouver progressivement un corps plus ferme.
L’apparence d’un corps dépend notamment de la masse musculaire et de la masse grasse.
En développant ou en maintenant ses muscles, l’EMS peut donc participer à une silhouette plus tonique.
Mais cela demande du temps et de la régularité.
Une séance ne va pas transformer les cuisses ou le ventre. Et l’EMS ne permet pas non plus de choisir exactement où perdre de la graisse.
Et pour perdre du poids ?
Je ne présenterais pas l’EMS comme une méthode de perte de poids.
Certaines études retrouvent des évolutions favorables de la composition corporelle avec le Whole-Body EMS, mais les résultats sont moins constants sur la masse grasse que sur la force et le muscle. Une méta-analyse de 2021 retrouvait par exemple un effet clair sur la force et la masse musculaire, mais pas d’effet significatif sur la masse grasse. Source : PubMed 33716787
Si l’objectif est de perdre de la masse grasse, l’alimentation, l’activité quotidienne, le sommeil et l’activité physique globale restent essentiels.
L’intérêt de l’EMS est plutôt de ne pas oublier le muscle pendant cette démarche.
Chercher uniquement à faire baisser son poids sans entretenir sa masse musculaire n’est pas forcément ce qu’il y a de plus intéressant à long terme.
Après 40 ans, le renforcement doit simplement prendre plus de place
On parle beaucoup du poids des femmes à partir de 40 ans et encore davantage lorsqu’elles approchent de la ménopause.
Pourtant, être forte, conserver des jambes solides, pouvoir porter, pousser, tirer, monter des escaliers facilement ou simplement continuer à faire ce que l’on aime mérite tout autant notre attention.
Il n’est pas nécessaire de devenir passionnée de musculation.
Il faut surtout trouver une façon de renforcer ses muscles que l’on arrivera réellement à maintenir dans le temps.
Pour certaines femmes, ce sera la salle de sport. Pour d’autres, des séances à la maison. Et pour d’autres encore, l’EMS sera plus simple à intégrer.
L’EMS convient-elle aux débutantes ?
Oui, à condition d’être correctement encadrée.
Il n’est pas nécessaire d’être sportive pour commencer.
Les mouvements, l’intensité des impulsions et le niveau de difficulté sont adaptés progressivement.
Une femme qui reprend le sport après plusieurs années ne fera donc pas la même séance qu’une personne déjà très entraînée.
Et c’est particulièrement important avec l’EMS : augmenter brutalement l’intensité n’apporte aucun intérêt supplémentaire.
Le corps doit avoir le temps de s’adapter.
Et si je fais déjà du sport ?
L’EMS peut aussi venir en complément.
Vous pouvez courir, faire du Pilates, du tennis, du vélo ou pratiquer d’autres activités et utiliser l’EMS pour conserver une place dédiée au renforcement musculaire.
Il faut simplement tenir compte de votre volume d’entraînement global et laisser suffisamment de temps au corps entre les séances.
Le but n’est pas d’en faire toujours plus.
Il est d’avoir une semaine d’activité physique cohérente.
Pourquoi l’encadrement est important
L’intensité d’une séance d’EMS doit être progressive.
Comme plusieurs grands groupes musculaires sont stimulés simultanément, il est possible de créer une sollicitation importante en relativement peu de temps.
Une séance bien menée ne consiste donc pas à monter l’appareil au maximum dès le premier rendez-vous.
On commence progressivement, on observe les sensations et on augmente l’intensité au fil des séances.
C’est aussi pour cette raison que l’EMS doit être pratiquée avec un encadrement sérieux et après vérification des éventuelles contre-indications.
Y a-t-il des contre-indications ?
Oui.
L’EMS ne convient pas à toutes les situations, notamment en présence de certains dispositifs médicaux implantés, de certaines pathologies ou pendant la grossesse. Source : Frontiers, 2024
Un questionnaire est donc réalisé avant de commencer afin de vérifier que la pratique est adaptée à votre situation.
En cas de pathologie ou de doute, un avis médical peut être demandé.
L’EMS ne remplace pas le reste de l’activité physique
Une séance d’EMS travaille principalement le renforcement musculaire.
Elle ne remplace pas la marche, le cardio, la mobilité ni simplement le fait de bouger au quotidien.
L’idéal reste d’avoir une semaine suffisamment variée : marcher, bouger, travailler son endurance et renforcer ses muscles.
L’EMS peut simplement rendre la partie « renforcement » plus facile à intégrer pour certaines femmes.
EMS après 40 ans : pour qui est-ce intéressant ?
L’EMS peut être une bonne option si vous souhaitez reprendre le renforcement après une période d’arrêt, si vous manquez de temps, si vous avez besoin d’être encadrée pour vous entraîner ou si vous faites déjà du cardio mais très peu de travail musculaire.
Elle peut aussi être intéressante autour de la péri-ménopause et de la ménopause, lorsque l’on souhaite remettre davantage de force et de muscle dans ses priorités.
L’âge n’est pas une raison pour arrêter de se renforcer.
Au contraire, c’est souvent le bon moment pour commencer à y accorder davantage d’importance.
L’EMS chez Wellfit Riviera à Grasse
Chez Wellfit Riviera, les séances d’EMS sont actives et encadrées.
Les exercices sont adaptés à votre niveau et les intensités sont réglées progressivement selon vos sensations.
Que vous repreniez le sport, que vous souhaitiez compléter votre entraînement ou simplement remettre du renforcement musculaire dans votre semaine, l’objectif reste le même : vous aider à devenir progressivement plus forte et plus à l’aise dans votre corps.
