Alimentation et système lymphatique : quels aliments privilégier ?
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Alimentation et système lymphatique : quels aliments privilégier ?
Quand on parle de système lymphatique, on pense souvent au drainage, aux jambes lourdes ou à cette sensation d’être plus gonflée à certaines périodes.
Mais une question revient régulièrement : est-ce que ce que nous mangeons peut avoir une influence sur notre système lymphatique ?
La réponse est oui… mais probablement pas de la manière dont on le lit souvent sur les réseaux sociaux.
Il n’existe pas d’aliment capable de « nettoyer la lymphe » ou de relancer à lui seul un système lymphatique qui fonctionnerait au ralenti. En revanche, notre alimentation influence notre hydratation, l’équilibre des fluides, notre santé métabolique et certains facteurs qui peuvent favoriser les sensations de gonflement.
Alors, que peut-on réellement faire dans son assiette ?
À quoi sert réellement le système lymphatique ?
Le système lymphatique est un réseau de vaisseaux et de ganglions présent dans une grande partie du corps.
L’une de ses fonctions principales consiste à récupérer l’excès de liquide et certaines protéines présents dans les tissus pour les ramener progressivement vers la circulation sanguine. Il transporte également des cellules immunitaires et intervient dans l’absorption d’une partie des graisses alimentaires au niveau intestinal. Source : NCBI Bookshelf
Il joue donc un rôle important dans l’équilibre des fluides, l’immunité et le transport de certaines molécules.
En revanche, je parlerais avec prudence de « détoxification ». Le système lymphatique transporte différents éléments présents dans les tissus, mais ce sont principalement le foie et les reins qui assurent les grandes fonctions de transformation et d’élimination des substances dont l’organisme n’a plus besoin.
Votre lymphe n’a donc pas besoin d’un jus vert pour être « nettoyée ».
L’alimentation peut-elle améliorer la circulation lymphatique ?
Nous n’avons pas aujourd’hui une liste d’aliments dont il serait démontré qu’ils « stimulent » directement la circulation lymphatique chez une personne en bonne santé.
L’alimentation agit plutôt de manière indirecte.
Une alimentation équilibrée participe au maintien d’un poids adapté, à la santé cardiovasculaire et métabolique et à l’équilibre hydrique du corps. C’est particulièrement intéressant puisque l’obésité est associée, dans les études, à des altérations de la fonction lymphatique. La relation semble d’ailleurs fonctionner dans les deux sens et continue d’être étudiée. Source : PubMed 34564433
Autrement dit : pas besoin d’un régime spécial “lymphatique”. Ce sont surtout les habitudes quotidiennes dans leur ensemble qui comptent.
L’hydratation : importante, sans avoir besoin de boire 3 litres
L’eau représente évidemment une grande partie des fluides présents dans notre organisme.
Être correctement hydratée participe donc au fonctionnement normal de l’ensemble de nos systèmes physiologiques.
En revanche, boire énormément d’eau ne va pas « rincer » votre système lymphatique ni vous faire dégonfler automatiquement.
Les références nutritionnelles prennent d’ailleurs en compte toute l’eau apportée dans la journée, y compris celle présente dans les aliments. L’EFSA retient un apport total satisfaisant d’environ 2 litres par jour chez la femme adulte vivant dans un climat tempéré, mais les besoins varient selon la chaleur, l’activité physique, l’alimentation, la grossesse ou encore l’allaitement. Source : ANSES
Fruits, légumes, soupes, yaourts et autres aliments riches en eau contribuent donc également à l’hydratation.
Concombre ou pastèque ? Oui, très bien.
Mais parce qu’ils participent à une alimentation variée et à vos apports hydriques, pas parce qu’ils possèdent une propriété particulière capable de “drainer la lymphe”.
Fruits et légumes : oui, mais pas pour leur pouvoir « détox »
Légumes verts, fruits rouges, agrumes, brocoli, épinards, courgettes, herbes aromatiques… ils ont évidemment toute leur place dans l’alimentation.
Ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et de nombreux composés végétaux intéressants pour la santé.
En revanche, leur chlorophylle ne « purifie » pas le sang ni le système lymphatique chez l’humain.
Je préfère donc donner une raison beaucoup plus simple d’en consommer : ils contribuent à une alimentation de bonne qualité et apportent des nutriments utiles à l’ensemble de l’organisme.
Et c’est déjà largement suffisant.
Les fibres et le transit
Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes apportent des fibres qui participent au fonctionnement intestinal.
C’est particulièrement intéressant pour les personnes qui confondent parfois ventre gonflé, constipation et rétention d’eau.
Un abdomen gonflé n’est pas forcément la conséquence d’un problème lymphatique.
Lorsque la digestion ou le transit sont en cause, augmenter progressivement les fibres, boire suffisamment et maintenir une activité physique régulière peut être beaucoup plus pertinent que de chercher à « drainer » son ventre.
Il faut cependant augmenter les fibres progressivement : en ajouter beaucoup d’un seul coup peut au contraire augmenter les ballonnements chez certaines personnes.
Et les bonnes graisses ?
Il y a ici quelque chose de particulièrement intéressant concernant le système lymphatique.
Une partie des graisses alimentaires, notamment les acides gras à longue chaîne, est absorbée au niveau de l’intestin puis incorporée dans des particules appelées chylomicrons, qui passent par les vaisseaux lymphatiques intestinaux avant de rejoindre la circulation sanguine. Source : PubMed 39496888
Les graisses et le système lymphatique ont donc réellement un lien physiologique.
Mais cela ne signifie absolument pas que manger de l’avocat, de l’huile d’olive ou des noix va « obstruer la lymphe ».
On privilégiera simplement, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les sources de graisses insaturées comme l’huile d’olive, les noix, les graines ou les poissons gras, plutôt que de baser son alimentation sur des produits très transformés riches en graisses saturées.
Le sel : celui qui mérite réellement notre attention
Parmi tous les aliments régulièrement accusés de « bloquer la lymphe », le sodium est probablement celui pour lequel la question du gonflement est la plus pertinente.
Une consommation importante de sel peut favoriser une plus grande rétention hydrique et aggraver certains œdèmes. Les aliments très salés sont d’ailleurs cités parmi les facteurs pouvant contribuer au gonflement des pieds, chevilles et jambes. Source : NHS
Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer totalement le sel.
En revanche, si vous avez tendance à vous sentir beaucoup plus gonflée après certains repas, il peut être intéressant d’observer votre consommation de charcuterie, plats préparés, sauces, snacks salés, fromages très salés ou restauration rapide, qui peuvent faire rapidement monter les apports en sodium.
Et surtout, regardez ce qui se passe chez vous : toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière.
Jus détox, citron, gingembre, curcuma… est-ce utile ?
Vous pouvez parfaitement boire de l’eau citronnée ou utiliser du gingembre et du curcuma dans votre cuisine si vous aimez ça.
Mais je ne les présenterais pas comme des solutions pour « détoxifier le système lymphatique ».
Le citron ne nettoie pas le foie. Le gingembre ne débouche pas les vaisseaux lymphatiques. Et aucun jus de fruits ne remplace le fonctionnement normal de vos reins.
Les jus peuvent même apporter rapidement beaucoup de sucres tout en contenant moins de fibres qu’un fruit entier.
Donc un verre de jus parce que vous l’appréciez : oui.
Une cure de jus pour « nettoyer la lymphe » : il n’existe pas de base scientifique solide pour la recommander.
Et les produits laitiers ?
L’idée selon laquelle les produits laitiers de vache provoqueraient une « congestion lymphatique » revient régulièrement dans les contenus autour du drainage.
Je ne garderais pas cette affirmation.
Nous n’avons pas de données solides montrant qu’un produit laitier congestionne le système lymphatique chez une personne qui le tolère normalement.
Une personne intolérante au lactose peut évidemment présenter des ballonnements, douleurs abdominales ou troubles digestifs après en avoir consommé. Mais il s’agit alors principalement d’un problème digestif, pas d’une lymphe « bouchée ».
Il n’y a donc aucune raison de supprimer automatiquement tous les produits laitiers dans l’objectif de « mieux drainer ».
Et l’alcool ?
Là encore, ce n’est pas parce que l’alcool « bloque la lymphe ».
Une consommation importante d’alcool peut notamment perturber l’hydratation, le sommeil, l’alimentation et avoir des effets négatifs sur la santé hépatique et métabolique.
Si l’objectif est de se sentir moins gonflée et mieux dans son corps, réduire sa consommation d’alcool peut donc avoir du sens.
Mais inutile de raconter que le foie est « saturé de toxines » après deux verres de vin.
Finalement, que mettre dans son assiette ?
Pour soutenir votre santé générale et limiter certains facteurs pouvant participer au gonflement, je privilégierais quelques repères simples :
- boire régulièrement selon votre soif, votre activité et la température ;
- consommer quotidiennement des fruits et légumes variés ;
- apporter suffisamment de fibres grâce aux légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes ;
- privilégier les aliments peu transformés et varier les sources de protéines ;
- inclure des graisses de bonne qualité comme l’huile d’olive, les noix, graines et poissons gras ;
- surveiller surtout les excès de sel si vous avez tendance à gonfler ;
- limiter la fréquence des aliments très transformés et la consommation excessive d’alcool.
Pas de cure compliquée. Pas d’aliment miracle.
Et surtout : bougez
Si l’on parle réellement de circulation lymphatique, le mouvement mérite au moins autant d’attention que l’alimentation.
Le système lymphatique possède ses propres mécanismes de contraction, mais les mouvements des tissus environnants et les contractions musculaires participent également au déplacement de la lymphe. Marcher, bouger régulièrement et éviter de rester assise ou debout sans mouvement pendant plusieurs heures ont donc un véritable intérêt physiologique. Source : PubMed 21486777
Pas besoin non plus de faire uniquement du trampoline sous prétexte que ce serait « le meilleur sport pour la lymphe ».
Marchez, courez, faites du renforcement musculaire, nagez, pédalez : ce qui compte surtout est de bouger régulièrement.
Quelle place pour le drainage lymphatique ?
Le drainage lymphatique manuel peut venir compléter cette approche lorsque l’on recherche notamment une sensation de légèreté ou que l’on se sent particulièrement gonflée.
Il ne remplace cependant ni le mouvement, ni une alimentation équilibrée, ni une bonne hydratation.
La majorité des études disponibles sur le drainage manuel concernent par ailleurs des personnes présentant un lymphœdème diagnostiqué, et les résultats restent variables selon les situations. Il faut donc être prudent lorsque l’on transpose ces résultats à une clientèle bien-être en bonne santé. Source : PubMed 38300246
Chez Wellfit Riviera, je préfère intégrer le drainage dans une vision plus globale du corps : soins manuels, mouvement, alimentation et habitudes de vie se complètent, sans chercher une solution miracle dans une seule technique.
Gonflement : quand faut-il consulter ?
Des jambes ou des chevilles un peu plus gonflées après une longue journée debout, pendant les fortes chaleurs ou après un repas très salé peuvent avoir des causes assez banales.
Mais un gonflement persistant, très important, brutal, douloureux ou touchant principalement une seule jambe doit être évalué par un professionnel de santé. Certains œdèmes peuvent être liés à une problématique veineuse, cardiaque, rénale, hépatique, médicamenteuse ou à une thrombose et ne doivent pas être interprétés comme une simple « rétention d’eau ». Source : NHS
Alimentation et système lymphatique : revenons à l’essentiel
Vous n’avez pas besoin d’un aliment « drainant » à chaque repas ni d’une semaine de jus verts.
Une alimentation variée, suffisamment hydratante, riche en végétaux, avec une consommation raisonnable de sel et d’alcool, associée à du mouvement régulier, constitue une base beaucoup plus sérieuse.
Et si malgré cela vous ressentez régulièrement des jambes lourdes, une sensation de gonflement ou simplement le besoin de retrouver davantage de légèreté, un drainage lymphatique peut venir compléter ces habitudes.
Chez Wellfit Riviera à Grasse, le soin est adapté à ce que vous ressentez et aux zones qui nécessitent davantage d’attention.
